パーソナルトレーナーが筋肉痛の解消法について解説してみた - ヒハライズム |心理学＆脳科学総合メディアサイト

こんにちは！
cortisパーソナルトレーニングジム代表の日原です。

本日は筋肉痛についてまとめてみました。
一般の方もトレーナーの方も是非覚えておきましょう！！

１．はじめに

久しぶりに激しい運動をした、いつもと違う作業をした。
そんなときに突如として襲ってくる筋肉痛。痛いような、だるいような、そんな不快感がしつこく続く厄介なもの。
どうにかしたいですよね～～

また普段から筋力トレーニングを行なっている方も、筋肉痛は身近なものなのではないでしょうか？
ひどい筋肉痛が続くと筋力トレーニングにも支障が出てきますし、
なんとかして筋肉痛を解消したいですよね。

というコトでこの記事では、筋肉痛を解消する方法を大きく３つご紹介していきます。
筋肉痛にまつわる誤った一般常識も存在するので、この際に正しい知識を身につけて、筋肉痛を解消していきましょう！

２．筋肉痛はなぜ起きるのか？

そもそも筋肉痛はなぜ起こるのでしょうか？
それは、簡単な話し筋肉が壊されるからです。
激しい運動・久しぶりの運動・筋力トレーニングをすると、当たり前ですが筋肉を使うことになります。

筋肉への負担が大きいと、筋肉が壊されて炎症反応が起きるのです。
筋肉の壊された部分からはプロスタグランジン・ヒスタミンなどの痛み物質や乳酸などの疲労物質が出ます。
したがって、筋肉痛になると痛みや重だるさが生じます。

嫌な筋肉痛ですが、デメリットだけではありません。
筋肉痛は、筋肉が大きくなったり強くなったりしている信号でもあるのです。

筋肉の細胞はいったん壊れると、強くなって再び生まれ変わろうとするのです。
これを筋肉の超回復と言います。したがって、運動をした後の筋肉痛は超回復のための大切な過程でもあるのです。

３．筋肉痛の解消法

筋肉痛が起こる原因はよくわかりました。
では、どのようにして筋肉痛を解消していけば良いのでしょうか？

①運動後のストレッチを行なう

まずは、運動後のストレッチです。運動後にストレッチをしておくことで、筋肉痛になるのを予防できます。
もしくは、もし筋肉痛になったとしても、症状を軽減してくれるのです。

ここで注意しておいて欲しいのは、みなさんもよくされているであろう
「10秒ストレッチ」はあまり効果がないということです。

では、どうすれば良いのか。簡単です。「30秒ストレッチ」をしてください！

短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響
の論文によれば、30秒のストレッチング群の場合

「ストレッチング効果の一つである血液循環促進により
筋温が上昇すると筋の粘性が低下して弾性は増加するといわれており，
筋は他動的伸張に対する抵抗性が減少する。
一方，覚醒状態の生体では筋の組織粘弾性の向上よりむしろ神経生理学的変化の影響が大きいとされており，
神経 ‒ 筋系に対する鎮静作用として，脊髄神経機構の抑制性反射を利用した筋緊張状態からの解放により疼痛閾値が上昇するリラクセーション効果が挙げられる。」
短時間の静的ストレッチングが柔軟性および筋出力に及ぼす影響

と記載されています。ですから短時間のストレッチはほぼ効果が無いのです。
（ゼロではないが）

また、しっかり呼吸をしながら
使った部位、疲れた部位、筋肉痛で痛い部位をゆっくりと伸ばしていきます。
30秒と呼吸が大切なポイントです。この30秒ストレッチにより、しっかりと筋肉が伸び、血流の回復や老廃物の除去がなされます。
結果的に、筋肉痛を軽減してくれるのです！

②筋肉痛を解消するためには筋肉を冷やそう

次に、アイシングです。筋肉痛がどうしても取れない場合には、その筋肉を冷やしてあげましょう。
アイシングによって炎症反応をおさえて、筋肉痛を取り除いていきます。
方法としては、氷水が最適です。アイシング専用の袋やビニール袋などに氷水をつくり、患部を20分冷やし続けます。冷たすぎる場合は、タオルなどを巻いて温度を調節しましょう。

ここで大切なポイントは、20分という時間です。20分冷やしてようやく炎症がおさまってきます。それ以下の時間は凍傷のリスクが高まるので注意してください。

③筋肉痛を解消するためには栄養をしっかり摂ろう

最後に、栄養です。

みなさんは運動前や運動後にどんな食べ物や飲み物を摂取していますか？
運動や筋力トレーニング直後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、摂取したものが直接筋肉に届くといわれています。

追記：運動１時間前にもタンパク質を摂取することも良いというデータがあります。
（Nutrient Timing）

したがって、ゴールデンタイムにしっかりと栄養を摂取することが非常に重要です。
適切なのは、プロテイン飲料や柑橘系100％果汁の飲み物です。
ゴールデンタイムにプロテイン飲料を飲むと、筋肉の発達を助けることが研究で証明されています。

また、ゴールデンタイムに100％果汁のみかんジュースを飲むと、翌日に疲労を残さないとも言われていますので、試してみてください。

また、ゴールデンタイム以外の栄養摂取も非常に重要です。

いくらゴールデンタイムに栄養を摂取しても、
朝ご飯を抜いていたり、晩ご飯にインスタントラーメンばかりを食べていたりなど、偏った食生活を続けているとそもそもの栄養が足りず、筋肉の超回復が起きづらくなります。朝ご飯はしっかり食べ、栄養バランスの整った食生活を心がけていきましょう！

４．まとめ

筋肉痛の解消方法についてまとめてきましたが、いかがでしたでしょうか。
・運動後の30秒ストレッチ
・アイシング
・栄養の摂取

で筋肉痛を解消、もしくは軽減していくことができます。また、筋肉痛は筋肉が成長している証でもあります。悪い面やデメリットだけではないんですね。今回ご紹介した内容を参考に、筋肉痛と上手く付き合っていきましょう。

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