「なんかここ最近、若い頃と比較してどうも痩せづらい。」
これは30代女性の悩みですよね。
実は30代女性のダイエットは20代の頃と比較してアプローチ方法が変わってきます。
より体系立てたアプローチが必要となってくるんです。
そこで今回は30代女性がダイエットする時に重要な４つのポイントを徹底解説していきます。
結論から４つのステップをご紹介すると
・30代女性が痩せづらい原因を知る。
・30代女性のダイエット方法を知る。
・30代女性に有効な食事法を知る。
・もっと結果を出すポイントを知る。
大きくこの４つに分けられます。
それでは早速、ご紹介していきましょう。
目次
30代女性が痩せない理由は４つあった！
「若い時は痩せるのもそんなに大変じゃなかったのに…」
そんな悩みを抱えている方が多いですよね。
女性は何故30代を過ぎると痩せなくなってしまうのでしょうか？
30代女性が痩せにくくなってしまう理由として大きく4つあります。
・基礎代謝の低下
・ホルモンバランスの変化
・ストレスによる影響
・ダイエットに対するモチベーションの低下
これら4つの影響で痩せづらくなってしまっているんです。
それぞれ具体的に解説していきましょう！
30代女性が痩せない原因その１「基礎代謝の低下」
30代になると痩せない原因として基礎代謝の低下が原因としてあげられます。
基礎代謝とは生きているだけで消費されるカロリーの事です。
まず一般的な成人女性の基礎代謝は1日1200カロリーと言われています。
ちょうどハイカロリーな食事一食分の量です。
残念ながら基礎代謝は、男女限らず、30代を超えてしまうと大幅に下がってしまうと言われています。
基礎代謝が下がる事によってどんなデメリットがあるのかと言うと、普段の食生活を送っていても、基礎代謝でエネルギー消費を行ってくれないので余分に食べたような状態になります。
その日だけならば良いのですが、これが毎日続くと、例えば100カロリー程、基礎代謝が低下していたとしたら、1か月で2800カロリーのエネルギー消費ができない計算になります。
30代女性が昔と食事の量は一緒なのに太ってしまうのは、基礎代謝の低下が原因の一つとなっているんですね。
なので30代女性がダイエットを成功させるには基礎代謝の向上が必要になってきます。
30代女性が痩せない原因その２「ホルモンバランスの変化」
30代女性が痩せない原因として、基礎代謝の低下だけでなく、ホルモンバランスの変化も理由です。
主に女性の体は2つの女性ホルモンから作られています。
・エストロゲン「丸みを持ったスタイル、潤った美しい肌など女性らしさ作るホルモン」
・プロゲステロン「妊娠の準備の為のホルモン」
エストロゲンは30代後半になると下がってしまうと言われており、エストロゲンが低下してしまうと、筋肉量、骨量などが低下してしまい、筋肉量が落ち、基礎代謝も低下してしまうので太りやすくなります。
エストロゲンの分泌を整えるには、大豆由来食品の摂取と良質な睡眠、お風呂に入り体を温めてあげる事が重要です。
30代女性が痩せない原因その3「ストレスによる影響」
30代になると20代と比較すると、仕事、子育て、将来など考える事が多くなるでしょう。
精神的ストレス、育児、仕事の残業などによる睡眠不足でコルチゾール、グレリンと言ったホルモンがでてしまうんです。
コルチゾールは様々な代謝を担う必要なホルモンなのですが、増えすぎると太りやすくなってしまい、海馬も委縮して記憶力が低下し頭が悪くなってしまいます。
グレリンは食欲を増やすホルモンなので、女性にとってはあまり増やしたくないホルモンでしょう。
この2つのホルモンは不必要に増やさないようにしたいところです。
また女性は冷え性などに悩む事が多いですが、冷え性もストレスが影響しています。
ストレスがかかると、交感神経が優位になります。
交換神経は簡単に言うと緊張状態に活発になる神経です。
交換神経が優位になると血管が収縮し、それが長く続くと血行不良になり、冷え性の原因になると言われています。
また、体温が低くなってしまうと、代謝が落ちてしまうので、太りやすくなってしまうんですね。
これらの事から30代女性はストレスの影響を受けやすいと考えられ、痩せにくくなっています。
ですので、日常生活の中でもなるべくストレスをかけないように心がけ、定期的にストレス解消していく意識を持つと良いでしょう。
30代女性が痩せない原因その４「ダイエットに対するモチベーションの問題」
女性に限った話ではありませんが、30代を過ぎると全体的に頭の回転、体力が落ち老化現象が進んでいくので、ダイエットなど新しい事をやろうとしてもモチベーションが持ちづらいです。
仕事、育児、人間関係でキャパオーバー気味なのに、ダイエットの為に食事制限や仕事帰りに30分の筋トレと言われても難しいところがあります。
実際にダイエットに挑戦してみても、思うように結果が出せない事から、先延ばしがちになり3日坊主で終わってしまう悩みも多いでしょう。
これらの事からも30代女性はダイエットに対するモチベーションの低下がしやすくなるので痩せづらくなってしまうんです。
ダイエットする時のモチベーション低下を防ぐには、まずはスモールステップで続けて成功体験を積む事や、パーソナルトレーニングを受ける事がオススメです。
30代女性が痩せる為の運動メニューとは？2つのステップで挫折を防ぐ！
30代女性のダイエットの為の運動方法をご紹介していきます。
ここでの大きなポイントは大きく2つあり
・挫折しないようにスモールステップで進行する事。
・運動により代謝アップを狙う事。
この2つが取り組む上で重要になります。
スモールステップの段階を解説すると
1・挫折しにくい軽めの有酸素運動から行い運動習慣をつける。
2・運動習慣が身についてきたら、筋トレを取り入れてさらなる代謝アップを狙う。
この2つのステップで進めていく事になり、多忙な30代女性の方でも効果的に運動を続ける事ができます。
ステップ1「有酸素運動から運動する習慣を身に着ける！」
30代女性がダイエットに取り組む上で運動を始めるならば、まずはウォーキングなどの軽く体を動かすのがオススメです。
初心者の失敗でありがちなのが、始めにハードな筋トレをして、早くも運動に苦手意識を持ってしまい、ダイエットするモチベーションが下がってしまいます。
こうなるとせっかく努力しても結果が出づらくなるのでなんとしても避けたい所。
ですので始めは運動する習慣を作ると言う意味でも、ウォーキングなどの有酸素運動系から始めるのが良いでしょう。
手軽にできる有酸素運動をまとめていくと
・ウォーキング
・踏み台昇降
・エアロバイク
この3つがあります。
好みに応じて選ぶと良いですが、この3つの中で特にオススメなのが踏み台昇降になります。
何故かと言うとテレビやスマホ、読書しながら運動ができるからです。
自宅で運動しながら好きなドラマなども見たりすることができるので、継続しやすいと言う点があります。
また強度調節も簡単であり、強度を高めるには早く行えばよいだけなので簡単です。
エアロバイクに関してはジムに通っているような感覚を楽しめますが、自宅だと置くスペースを取ってしまう事がデメリットになります。
ウォーキングも外の景色を楽しむ事ができるのがメリットですが、雨だと実践しづらく天候に左右されてしまうことが難点です。
その点からも踏み台昇降が実践しやすく、運動習慣を作るには最適でしょう。
踏み台昇降じゃなければダメと言うわけではないので、自分が続けられそうなのを選択する事をオススメします。
それぞれの有酸素運動に共通するポイントとして、1日に45分以上は行わないようにしてください。
20分以下で短くてもダイエット効果を得づらくなるのですが、45分以上行うとストレスホルモンである、コルチゾールが多く分泌されてしまうため、逆効果になりかねませんし継続するのも難しくなってしまいます。
始めの内は忙しい日常の中で運動する習慣を身に着ける方が重要なので、ファーストステップで週一回、20分以上の有酸素運動を行って、次に2～3日に1回程度と徐々に頻度を増やしていくと良いです。
そうすると思ったより運動ってめんどくさく無いな！と思えるのでよりステップアップができます。
ステップ２「運動習慣が身に付いたら筋トレを行おう」
有酸素運動で運動する習慣が身に付いたら、今度は筋トレも並行して行うと更に効果的です。
筋トレでは筋肉量を増やし、より本格的な代謝アップを狙っていきます。
30代女性が筋トレを行うポイントは、下半身を中心に鍛えていくことです。
下半身は筋肉の中でも特にエネルギー消費量が多いので、太ももとおしり周りの筋肉が強化されれば、代謝アップが狙えます。
さらにありがたい事に下半身の筋トレを行うと、体幹の安定性も強化されるので日常生活でも疲れづらくなる効果が期待できます。
一石二鳥ですので是非チャレンジしましょう！
下半身を鍛えるのに有効なのはスクワットです。
王道な種目ですが、女性に限らず男性にも非常に重要なキングオブエクササイズとも呼ばれている種目です。
やり方を解説すると
１・背筋を伸ばし足は肩幅程度に開き、足のつま先は少し外側に向ける。
2・息を吸いながら股関節を曲げてしゃがみ、横から見たときにお尻が平行よりも少し深い所までしゃがむ(しゃがめない場合は無理にしゃがむ必要はない)。
3・息を吐きながら立ち上がります。
ステップ１から3まで繰り返す。
もし肩幅程度のスクワットがバランスがとりづらい場合は、足幅を広くしてやるとバランスが取りやすくなります。
次に上半身の種目を紹介します。
上半身のトレーニングで有効なのは腕立て伏せです。
腕立て伏せは胸の筋肉だけでなく、腕、肩の筋肉までまとめて鍛えられる優秀な種目です。
スクワットになれてきたら、腕立て伏せも追加してより全身の筋肉量を上げて効果的に代謝アップを狙っていきましょう。
やり方は
1・手幅を肩幅より広めにして胸を張り、視線は前方を向く。
2・息を吸いながら胸が床につくまで下ろす。
3・息を吐きながらはじめの姿勢に戻る。
腕立て伏せは始めのうちは大変なので、膝をつけながら行うとおすすめです。
最後に紹介するのは背中のエクササイズになります。
トレーニングを行う上で足、胸、背中まで鍛える事ができれば、ほぼ全身を鍛えているようなものなので、さらに効果的な代謝アップが狙えるでしょう。
背中を鍛える事によって、くびれのラインがはっきりしたり、体にメリハリがついてスタイルが良く見えたりと嬉しい効果があります。
背中のトレーニングで効果的なのはベントオーバーロウです。
引用元：ベントオーバーロウ ダンベル編｜効果的なやり方と背中を鍛えるトレーニング
やり方の説明は
1・足幅を肩幅程度にして、背筋をまっ直ぐにし、体を45度くらいに前傾させます。
2・息を吐きながら、後ろにエルボーを打つ感覚で肘を引き上げる。
3・最初の姿勢に戻る。
こちらのエクササイズは、家にあるペットボトルをダンベル代わりにトレーニングする事ができます。
もしトレーニングしても、背中の筋肉に効いている感じがしない場合は、ゆっくり動かすと効きやすくなるのでオススメです。
慣れてきたらペットボトルの水の量を増やすとより効果的になります。
各エクササイズに共通して、セット数は3セット20回程、頻度は週2回程度できると良いですが、いきなりは大変なので、始めは週一回、1セットできる回数までで十分です。
慣れてきたら、セット数を増やしていき、それでも楽になったらスクワット、腕立てはリュックサックにペットボトルなど重りを入れて、積極的に負荷を加えていきましょう。
そうする事でトレーニング強度が上がり、効率よく筋肉を刺激する事ができます。
応用編「さらに日常生活に運動を落とし込む」
有酸素運動も筋トレも行っていると、運動する習慣が身に付き、苦手意識も克服しつつある状況だと思います。
さらにダイエット効果を効率的に高めるために、日ごろの生活習慣の中にトレーニングを取り入れると効率的です。
日常生活の中でトレーニングを落とし込んだ例を紹介すると
・Youtubeやテレビを見ながら腹筋運動。
・歩く時は基本的に早歩きにする。
・通勤中や買い物しているときにドローインをしてお腹をへこませる。
この3つを意識的に行えると、女性が特に気になるお腹周りに効率的にアプローチができます！
是非、試してみてください。
30代女性が痩せる食事法！4つのアプローチで攻める
30代女性が痩せる食事法は大きく４つのアプローチがあります。
食事法は難しい所もあるので、実践しやすいように簡単に説明させて頂きます。
30代女性が痩せる食事法の４つのアプローチとは
・食べる順番に気を付ける。
・タンパク質を多くした分、今まで摂取している脂質と炭水化物を減らす食事。
・体を温めて代謝アップを狙った食事。
・女性ホルモンの低下を補う食事。
この４つのアプローチ法があります。
それぞれご紹介していきましょう。
30代女性がダイエットを成功させる食事法「食べる順番を気を付ける」
30代になると代謝低下で若い頃より太りやすくなってしまうので、食事の摂取順番も工夫が必要になってきます。
具体的には食事を取る時には「食物繊維→肉類→魚類のタンパク質→ごはんなどの炭水化」これらの順番で食事を取ると効果的です。
この順番で食事を摂取すると、血糖値が上がりにくくなります。
血糖値を上げない事が何故、重要なのかと言うと、血糖値が上がるとインスリンと言うホルモンを大量分泌させて、無理やり血糖値を下げようとします。
その時に糖を脂肪に変えるので、太りやすくなってしまうんですね。
食物繊維は炭水化物に含まれる糖の吸収を遅らせて、血糖値の急上昇を押させる役割があります。
食物繊維を最初に食べ、最後に炭水化物を持ってくることで炭水化物による血糖値の急上昇を抑える事ができます。
そうする事で、血糖値の上昇によるインスリンの大量分泌を防ぐ事ができ、糖を脂肪に変えるリスクを減らす事ができるんです。
食物繊維は満腹感を得られやすいので、食べ過ぎるリスクを減らす事ができますし、便秘の改善にもつながりますので一石二鳥ですね！
また、朝、昼、晩でタンパク質、脂質、炭水化物の栄養配分を変えると更に効果的です。
朝と昼はエネルギー消費量が多いので、ある程度、脂質や炭水化物が多くても太りにくい傾向があります。
夜は1日の中でも就寝に近づき、最もエネルギー消費量が少ない時間帯なので、脂質や炭水化物などは多く摂取しないようにしましょう。
タンパク質、食物繊維、ビタミンミネラルなどの栄養素が含まれた食事を取る事がオススメです。
是非、この食べる順番を意識してダイエットを効率的に行いましょう！
30代女性がダイエットを成功させる食事法「タンパク質を多くして脂質と炭水化物を減らす」
30代女性がダイエットをする上で食事で意識する事はタンパク質を多くした分、脂質と炭水化物を減らす食事になります。
理由として、タンパク質が豊富な食品は、基本的に炭水化物や脂質が低い傾向にあるので太りづらいからです。
さらにタンパク質、脂質、炭水化物の栄養素の中で最も太りにくいのはタンパク質になります。
タンパク質は人体の中でも極めて重要な栄養素であり、皮膚や髪の毛、筋肉の形成だけでなく、ホルモンや免疫物質の調整などを行っているんです。
筋肉の形成に関係していると言う事は、30代女性に必要な代謝アップに欠かせない栄養素となります。
タンパク質摂取は意外にハードルが低く、実践しやすいのもポイントです！
今はプロテインパウダー3キロ分でも6000円程度で買える時代なのでコスパも良いんですよね。
プロテインの味も改良されていて、ジュース感覚で非常に飲みやすい製品が多いので、まずはプロテインを購入してみて意識的にタンパク質を摂取する食生活に切り替えてみるのがオススメです。
30代女性がダイエットを成功させる食事法「体温を上げる食材選び！」
30代女性がダイエットを成功させるには、体温を上げる事を意識した食材選びも有効です。
30代になると代謝が落ちて、体の体温が下がり気味になるので、意識的に体温が上がる食材を選ぶ事が効果的に痩せる秘訣となります。
具体的に体を温めるダイエット食材をまとめると
・肉類(鶏肉・羊肉)
・野菜(ニンジン・大根・かぼちゃ・ネギ・さつまいも・ニラ・生姜・ニンニク)
・穀類(黒米・赤米)
・種実類(栗・くるみ)
・きな粉
・黒すりごま
・唐辛子パウダー
などがあげられます。
これらの食材を意識的に取る事で、体の冷えを抑え、体を温めて代謝低下を防いでいきましょう！
30代女性がダイエットを成功させる食事法「エストロゲンと似た働きをする大豆食品を取る」
30代になると女性はエストロゲンが低下していきます。この低下したホルモンを補う為にも大豆製品を意識的に摂取すると効果的です。
大豆製品に含まれる大豆イソフラボンはエストロゲンでは無いのですが、エストロゲンと効果が似ており、肌の張り、若々しさをサポートしてくれます。
特に外食中心の食事をしていると、不足しがちなので納豆や豆腐などを意識的に取ると良いでしょう。
もっと結果を出したいあなたへ
これまで、30代女性が痩せづらい原因や、運動法、食事法などをご紹介していきました。
次はもっと結果を出す方法をご紹介していきましょう。
効果的に結果を出す方法として2つの方法があります。
・友人と一緒にダイエットを行う。
・パーソナルトレーナーに見てもらう。
この2つがダイエットを加速的に結果を出すポイントになりますのでご紹介していきます。
友人と一緒にダイエット行うと効果的
30代女性のダイエットでさらに結果を出すコツとして、友人と一緒にダイエットを行う事が有効です。
理由としては
・一人だとモチベーションが維持しにくい。
・友人と一緒にダイエットを行う事で、やらざるを得ない環境を作り、モチベーションが保ちやすい。
・お互いに切磋琢磨できる環境作りが可能。
・友人のネットワークを利用してダイエット情報などのシェアが行える。
・友人が監視役になってくれる。
悪魔で友人と良い関係作りを行えている前提ではありますが、これらのメリットがあります。
ダイエットはけっこう意思の強さが必要です。
仕事、プライベートで疲れている中で、一人で黙々とダイエットを行う事は、意思の強さを持っていないとできませんよね。
なので、友人と一緒にダイエットを行う環境作りが有効となります。
友人とダイエットを行う上で、甘えないルールをお互い作れれば、一人で行うよりも結果が出しやすいです。
ダイエットを一緒に行えそうな友人がいたら誘ってみるのも良いでしょう。
パーソナルトレーナーに教えてもらって最短で結果をだす！
「お金はあるんだけど、食事法やら運動法やらダイエットがめんどくさい！もっと効率的にダイエットできないの？」
このような方にはパーソナルトレーナーに教えてもらう事がオススメです。
お金はかかりますが、払った分だけの価値があります。
パーソナルトレーナーに教わる事のメリットは
・専属トレーナーがマンツーマンでサポートしてくれる。
・オーダーメイドでその人に合った効果的なトレーニングメニュー、食事法を作成してくれる。
・ダイエットを続けていく中での悩みもメンタルアプローチでフォローしてくれるから、挫折せずに結果が出せる。
・その人に最適なペースで進める事ができる。
・解剖学にそった怪我をしない効率的なトレーニングを教えてくれる。
・ダイエット、トレーニングに対する知識が桁違い、あらゆるタイプのお客さんでも対応でき結果を出しやすい。
これらのメリットがあります。
パーソナルトレーニングを受ければ、各個人に最適化されたプログラムを提供されるので、かなり効率的にダイエットが進みます。
案外軽視されがちですが、怪我をしないフォームを教えてくれると言うのはトレーニングをする上で大変重要です。
怪我をしてしまったら、トレーニングもできなくなり筋肉が退化して、代謝が落ちてしまうので、ダイエット効果が減少してしまいます。
特に運動初心者の方は独学でトレーニングを始め、怪我をしてしまう人が多いので、パーソナルトレーナーに正確なフォームを教えてもらうのは非常に重要です。
さらに大きいのがメンタル面のフォローもあるので、ダイエットがうまくいかなくても挫折しづらい所ですね。
お金に余裕があればパーソナルトレーニングを受けてみるのも、あなたのダイエット効果を最大化するのに有効でしょう。
まとめ
今回は30代女性のダイエット、失敗しない4つのポイントについてご紹介していきました。
おさらいすると
・30代女性が痩せにくくなってしまう原因。
・30代女性が痩せる為のトレーニングメニュー
・30代女性が痩せる為の食事法
・ダイエット成功確率を加速的に高めるためのポイント
これら4つのポイントを解説していきました。
30代になり痩せにくくなっても、4つのポイントをおさえれば、痩せてナイスバディーになることは充分に可能です！
是非、実践して誰もが羨む美しいスタイルを手に入れましょう！
