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こんにちは。cortisパーソナルトレーニングジム
代表の日原です。
今回は『【永久保存版】肩こりの予防&改善するための筋トレ・食事・休養についてまとめてみた』というテーマでお
話ししていきます。
- 慢性的な肩こりで毎日が憂鬱
- 肩こりと頭痛って関係あるの？
- 肩が凝ると歯も痛くなる
という悩みは、肩こりを経験したことがある人なら共感できるかと思います。
肩凝りって一度なってしまうと何回も繰り返してしまうんですよね。
実は慢性的な肩こりを何回も繰り返すのは、日常生活に原因がある場合が多いんです。
過去に私もひどい肩こりに悩まされていましたが、今から紹介することを行ってからは悩んだ記憶がありません。
ということは、この記事を読むことで地獄のような肩こりから解放され、毎日気軽に過ごすことができるということ。
そこで今回は・・・
- 肩こりの原因
- 肩こりと筋トレの関係性
- 肩こりと食事の関係性
- 肩こりと睡眠の関係性
- 肩こりの予防・改善方法
について解説していきます。
目次
肩こりを予防・改善には筋トレ・食事・睡眠が重要
肩こりを予防・改善するには、筋トレ、食事、睡眠が重要になります。
一見、これらは肩こりと関係ないように感じるかもしれません。
しかし、筋トレ、食事、睡眠は大きく関与しています。
肩こりといえど、人それぞれ原因はひとそれぞれ。
あなたの肩こりと他人の肩こりの原因は違います。
生活スタイルが違うだけで原因も千差万別。
肩こりは日々の生活習慣が大きく関係していることを知っていただきたいです。
簡単にいえば生活習慣がいい方向へ変われば、肩こりも改善するということ。
それでは、筋トレ(運動)、食事、睡眠の3つの習慣が肩こりにどのようにして関係するか解説します。
筋トレで肩こり予防・改善
筋トレを行うことで肩こりの予防・改善に効果的です。
筋トレは筋肉を伸縮させるので、固まった筋肉の血流も改善し、肩こり解消に最適。
肩こりは簡単にいうと、血流が悪化したり、痛い部位の炎症、間接的な部位の炎症の関与が大きいんです。
間接的な部位の炎症の関与とは、、、
例えば手や肘付近の筋肉が痛かったとします。
すると、手や肘付近の筋肉が緊張し凝り固まっていると、肩の筋肉も引っ張られて緊張するんです。
肩が痛くなるのはもちろんですが、肩こりや周辺の筋肉の緊張から顎周りの筋肉も引っ張られることもあり痛みが生じます。
また虫歯や歯周病ではないのに、歯や歯茎が痛いのは肩こりが原因かもしれませんね。
なぜこんなことが起きるかというと、筋肉の上に筋膜という全身スーツのような膜があるから。
過度にその部位を酷使したり、同じ姿勢で緊張状態がつづくと、筋肉が硬くなるんです。
硬くなると可動域も悪くなり、、
筋肉と筋膜が癒着→さらに可動域が悪化→筋肉と骨関節が癒着
というように最悪な状態になるんですよね。
この癒着は、猫背などの姿勢の悪さ、体のバランスの悪さ、運動不足により生じやすいので筋肉を動かしてあげることが大事というわけです。
では、ストレッチはどうなの？
と、思うかもしれませんが、素人が何気なく行うと逆効果のこともあるので、別の記事で詳しくご紹介しますね。
食事で血流を改善する
肩こりはバランスの取れた食事で血流を改善することで予防、緩和に効果的です。
例えば、魚や野菜を多く摂取できる和食は無駄な脂質が少ないのでおすすめです。
とくに和食は味噌や醤油、塩をベースとした塩分を多く摂取できるので血行改善に効果的。
塩分過多は高血圧の原因になるのではないか？
と思うかもしれませんが、実はそうではありません。
高血圧は血圧を下げる機能が低下していることが原因。
つまり、塩分はそこまで気にしなくていんです。
逆に減塩の食事ばかりしていると内臓にも血液が十分に行き届かくなり、癌のもとになるので注意してください。
普通に摂取している分は問題ありません。
どちらかと言えば、食品に含まれている添加物や過食、運動不足を気にした方が高血圧改善につながります。
また、医療も血圧の基準を少し低くして、薬を出すことで利益を得ているわけです。
薬がでないと経営も成り立ちませんからね（笑）
とくに血管は高齢者になるにつれ、硬くなるため柔軟性が悪くなります。
血管が硬くなるのは老化の自然現象。
血圧をあげなければ全身に血液を届けることができなくなるので、こちらもそこまで心配はいりません。
もしかしたら、肩こりは食事が原因かもしれませんね。
塩分といえど、天然の塩ではないと意味が無いので注意してください。
こちらの能登 わじまの海塩はおいしくて天然なのでおすすめですよ。
肩こりと食事に関して少し深く語ってみましたが、暴飲暴食や高脂質な食事は控え、消化のよい和食を食べてみてください。
良質な睡眠で回復を促進しよう
良質な睡眠をとることで、肩こり予防・改善につながります。
肩こりは何度も言っていますが、血流の悪化や筋肉の緊張、癒着が原因のことがほとんど。
良質な睡眠をとることで、自律神経を整えることが可能です。
自律神経は以下の二つに分けられます。
- 副交感神経→リラックスに関与する神経
- 交感神経→興奮、活動的に関与する神経
自律とだけあって、私たちが意識してコントロールすることができない、血流や血管の収縮、内臓機能などを休むことなくコントロールしている神経が自律神経なんです。
良質な睡眠がとれないということは、副交感神経の働きが弱く、脳が興奮している状態。
心拍も早く血管が縮むことで血流も悪くなり、内臓機能も低下ぎみになります。
これだと当然心身共に休まることはなく体が緊張状態になるんですね。
呼吸が浅くても肩こりになります。
肩こりの人や呼吸が浅い人、疲れやすい人はお腹で行う腹式呼吸ではなく、胸で行う胸式呼吸になりやすいんです。
胸式呼吸は
- 酸素の吸う量が低下
- 交感神経が優位になる
- 横隔の柔軟性が低下するので内臓機能低下
結果、慢性的に肩こりに繋がります。
良質な睡眠がとれず肩こりの場合、睡眠にフォーカスしてみてください。
肩こり予防・改善におすすめの筋トレ3選
ここでは、肩こり予防、改善におすすめの筋トレを3つご紹介します。
自宅でも簡単に行うことができるので、気軽に始められますよ。
ダンベル・ベント・ローイング
ダンベル・ベント・ローイングは基本ダンベルで行います。
でも、ダンベルをもってないなら、ペッドボトルやゴムチューブで代用できるので安心してください。
ダンベル・ベント・ローイングは肩甲骨を動かすことにより背中の上部に位置している、僧帽筋中部や三角筋などを伸縮することができます。
伸縮させることで、疲労物質や凝り固まった筋肉が再び使われるので肩こりが解消されます。
また、背中の筋肉の強化にも役立つので、猫背改善の効果も期待できますよ。
- 両手にダンベルやチューブなどを持つ
- 足を肩幅くらいに開き、お尻を突き出しながらお辞儀をする
- 45度くらいのお辞儀をしたまま肘を後ろの方へ引く
- 戻す時は肩甲骨が開いている感覚をイメージ
最初は難しいかもしれません。
でも、チューブを使って行うことで徐々に筋肉や肩甲骨の動きを意識することができるようになります。
注意点としては、、
- 呼吸を止めない事
- 肘を後ろへ引くときは息を吐き
- 戻す時は息を吸う
ということも意識して行ってみてください。
シュラッグ
シュラッグという動作は、僧帽筋をピンポイントで鍛えることができる種目です。
私たちが肩こり、肩が痛いという場所は僧帽筋と言われる筋肉。
とくに上部がいたいことが多いです。
この動作はピンポインとで刺激を与えることで肩こり解消の効果があります。
とくに、PC作業やスマホばかりで頭が前に出る人は、僧帽筋中部（首と肩の境目）と僧帽筋上部が硬くなっていることが多いので、シュラッグはおすすめ。
こちらもダンベルが無くても、ペッドボトルやゴムチューブで代用可能です。
- 両手にダンベルやチューブをもつ
- 猫背にならないように軽く胸を張る
- そのままの状態をキープし、肩の筋肉だけで重りを真上に引く
- おろす時は1秒ほどかけておろす
過度に行いすぎると、ひどい筋肉痛になるので10～15回×3セット行えば充分ですね。
注意点は、、
- 高重量を扱わない事
肩の筋肉は強い筋肉なので、かなり重い重量を扱うことができます。
でも、それだと肩こり解消ではなく、筋肉を大きくする方のトレーニングになってしまうので、扱うなら1～5キロほどの重さで十分です。
自重スクワット
自重スクワットは下半身のトレーニングになりますが、全身の血行が促進されるため肩こり解消に効果的です。
また、スクワットを行う際にバランスをとるため、全身の筋肉を使っているんですよね。
こう言った理由からスクワットは肩こり予防・解消に効果的なんです。
筋トレ初心者ならまずは重りを使わず、己の体重のみでスクワットを行ってみましょう。
- 足を肩幅より拳2個分ほど広く開く
- 背中は丸まらないように軽く胸を張る
- 体幹をキープしたまま、お尻を後ろへ突き出しながら腰を下ろす
- 戻す際もなるべく体幹はキープしたまま、下ろす
スクワットのコツは膝から曲げるのではなく、股関節から可動するイメージで行うと良いです。
最初はうまくできませんが、壁の正面のお半歩前に立ってスクワットを行うと股関節から曲げるイメージがわかるかとおもいます。
注意点は、、
- 呼吸を止めない
- つま先は膝と同じ向き
- 体を下げた際に前傾し過ぎない
まずはこの3つですね。
呼吸は体をさげる時は息を吸い、戻す時に吐く。
きつくなると呼吸を止めがちになるので注意してください。
つま先と膝の角度が少しずれる人がいますが、膝への負担になります。
構えた時や腰を下ろした時に変なずれがないか目視しましょう。
分からない時は、動作を行った際に違和感が無ければ問題ありません。
また、体を下げたときに上体を前傾しすぎるパターンも多いので、なるべく前傾し過ぎないように意識しましょう。
最初からすべて気を付けることは難しいので、1つずつ意識して怪我をしないように行ってくださいね。
肩こり予防・改善におすすめの食事
肩こり予防改善におすすめの食事は先ほど少し触れた和食です。
ではもっと詳しく解説していきます。
日本人は昔から何を主食にしていたかというと、お米ですね。
お米は私たち日本人の体に合うので、消化吸収もそこまで負担がかかりません。
しかし、西洋の食文化は日本人には高脂質ですし、消化吸収に負担がかかります。
なぜ、この違いが現れるかというと、欧米人と日本人は腸の長さや消化酵素、腸内細菌が違うからなんです。
日本人は昔から穀物などを食べてきたので長く、欧米人は肉などを食べてきたので短いのが特徴。
また、乳製品でお腹を壊す（乳糖不耐症）日本人は約8割いると言われています。
一方、欧米人のほとんどが乳糖不耐症ではありません。
簡単に説明してもこれだけの差があるので、食事は気を付けなければいけないです。
とくに肉やチーズなど脂っこいものを暴飲暴食をすると、内臓が疲れ、緊張状態に。
血液が消化に集中するので、全身の血行が悪化します。
つねに倦怠感も感じるようになり、これでは悪循環です。
私は実際に和食中心の食事にしてからは、内臓がかなり軽く、全身の血流も絶好調。
肩こりと言わず、全身の筋肉の緊張がゆるんで、疲労感を感じることがなくなりました。
時にはジャンクフードなど食べるのもいいですが、基本は和食中心の食事を心がけましょう。
肩こりの予防・改善におすすめの睡眠方法
肩こりの予防、改善には睡眠が質がかなり関わってきます。
ということは、しっかりと熟睡できている人は肩こりになりにくいということですね。
では、質の高い睡眠と肩こりの関係を詳しく解説していきます。
睡眠と自律神経系が肩こり解消のポイント
良質な睡眠で回復を促進しようの見出しで、自律神経について軽く触れましたね。
自律神経とは・・・
- 副交感神経→リラックスに関与する神経
- 交感神経→興奮、活動的に関与する神経
本来、睡眠をとる時は副交感神経が優位でなければなりません。
ですが、交感神経が優位なままだと、常に体は緊張や興奮状態。
2週間程度の短期間なら問題ありませんが、1ヶ月以上交感神経が優位なままだと自律神経失調症になる可能性が非常に高くなります。
睡眠の質が十分でない=自律神経のバランスが悪化している
という風に思ってください。
一度、自律神経失調症になると不眠やイライラ、ほてり、不安、焦燥感、気分の低下・・・ありとあらゆる症状に悩まされます。
放置しておくと、パニック障害や鬱に発展するんですよね。
睡眠不足や不眠、自律神経失調症の方の共通点として、筋肉の緊張があげられます。
とくに、肩こりや首こり、横隔膜の緊張が酷いですね。
横隔膜は腹式呼吸を行う際に伸縮する薄い膜です。
あばらの下部に位置しており、呼吸をするたびに上下運動をしています。
横隔膜の動きが悪くなると、呼吸も浅くなり自律神経の働きも低下しやすいです。
猫背だったり、不眠、緊張状態の人は深い呼吸ができないことがほとんど。
基本、睡眠の質が高ければ筋肉や神経の緊張は緩むみます。
では、質の高い睡眠で肩こりを予防、解消するためのルーティンをみていきましょう！
睡眠の質を高めるためのルーティン
睡眠の質を高めるために、、、
朝編
- 朝日を浴びる
- 朝に軽い運動を20分ほど行う
- バナナを食べる
- 朝お湯や水を飲む
夜編
- 室内の照明は蛍光色ではなくオレンジの電球色にする
- シャワーだけでなく約40度のお湯にゆっくりつかる
- 寝る2時間前にはスマホやテレビ、パソコン作業をやめる
- 寝る2～3時間前には食事を済ましておく
- 寝る直前に歯磨きをしない
- 使わない家電はコンセントから抜く
私は以上のことを意識してから不眠とは無縁の生活になりました。
朝のルーティンは、体内時計をリセットするために行います。
体に「もう朝だよ！交感神経に切り替わろうね」という合図ですね。
体と脳がしっかり目覚めることで、夜には副交感神経にスムーズに切り替えることができます。
逆に寝る前にスマホや明るい照明や刺激を与えると、脳が朝と勘違いをするので寝れなくなる原因に。
そうならないために、夜のルーティンもとても大事なのです。
使わない家電のコンセントは抜かなければ、電場や電磁波の影響で体の不調に繋がります。
私たちは脳からの電気信号で体に指令を送り、自由に動かすことができます。
しかし、ずっと電磁波の強い所や体に浴びていると、電気信号が狂うので不眠や不調の原因になるんです。
使わない家電はコンセントから抜いておきましょう。
また、どうしてもパソコン、スマホ作業をしないといけない場合は、ブルーライトカットの眼鏡をつけたり、iPhoneならnight shiftモードにすることで光の刺激を軽減できます。
すべて一度に行うと大変ですし、ストレスになる場合もあるので継続できそうなルーティンから始めてみてください。
自分で肩こり予防・改善目的で注意する事
本来はプロに任せた方がいいのですが、トレーニングジムや整体、整骨院などに私情で通うことができない場合もありますよね。
そこで、自分で肩こりを予防・改善する際の注意点を紹介します。
過度なセルフマッサージをしない
指圧マッサージを行うことも多いかと思いますが、ついつい強い力で押していませんか？
強く指圧すると、痛かったり、痛気持ちいと感じてその時はほぐれていると思い込むんですよね。
しかし、素人が強く指圧するのは絶対にダメ！
筋肉は強い刺激や強く引っ張られると、元に戻ろうとする作用があるんです。
ということは、指圧する前より筋肉が緊張してしまうということ。
肩こりも悪化→再び強くマッサージ→悪循環
という最悪な流れができてしまうんですよね。
凝り固まった筋肉は強く刺激をせずに、小指で押しても指が痛くならない強度で指圧しましょう。
最初はけっこう物足りないですが、数日続けると肩こりが楽になります。
過度な運動は避け正しいフォームで運動をしよう
MAX1回～2回くらいできる高強度の筋トレは肩こりになる場合があるのでおすすめできません。
というのも、筋トレ自体は肩こり解消にかなり効果的なんです。
でも、1～2回しかできない高重量で無理をしている場合、フォームが若干乱れウエイトの負荷が対象筋から抜けていることがあるんですよね。
例えばですが・・・
ベンチプレスを正しく行えば、胸から刺激は抜けません。
でも、きつくなるとお尻を浮かしてしまったり、バーを持っている腕が前後したり、フォームが崩れるんですよね。
このとき負荷は肩や首、腰など補助として使用している筋肉に逃げやすい傾向にあります。
こんな間違ったフォームでずっと筋トレしていると、首や肩の神経に大きな負担がかかり、将来手術をしなければいけなくなる可能性も。
実際に筋トレが原因が手術をした人も知っています。
トレーニングしている本人は回数を上げることしか頭になくなるので、他の筋肉が緊張してしまったことにきがつきません。
「よし！前回より1回多くあげることができた」「胸にしっかり刺激が入った」と思っていても、負荷が対象筋から抜けて挙げやすい位置にきたからでもあります。
回数をあげることを意識するのではなく、フォームを常に意識してトレーニングを行ってください。
少しでもフォームが崩れたと思ったら、動作を中止しましょう。
姿勢を良くしようと頑張りすぎない
姿勢を良くしようと、常に背筋をピンと張って、お腹に力をいれてる人も多いですが、肩こりにつながるのでおすすめできません。
ずっと同じ部位に力が入るということは、その筋肉は緊張しっぱなしということ。
姿勢を良くしようとした場合、一番に背中の筋肉に力が入ります。
本来、体の重心や筋肉のバランスによって楽な姿勢を保つことができますが、自ら力をいれるというのは別な話。
自律神経の乱れは筋肉の緊張も大きな原因なので無理に姿勢をよくしなくてもいいです。
では、どうしたらいいかというと筋トレです。
今までの悪い姿勢によって衰えた筋肉をバランスよく鍛えるだけ。
衰えた筋肉を元に戻すだけで姿勢がよくなり、無理に力を入れておく必要はありません。
もう分かったかと思います！
肩こりは、、、
筋力が衰え→姿勢が悪化→余計な筋肉に負荷がかかる→肩こり
という流れがほとんど。
根本的な原因は筋肉の衰えということになりますね。
では、
「まったく筋トレの知識が無い」
「どうせなら正しく筋トレしたい」
「ただしい筋トレができるか不安」
というあなたのために、どうしたら最善の近道になるか次の項目で教えちゃいます！
最短で肩こりを予防・改善するならパーソナルトレーニングがおすすめ
最短で肩こりを予防・改善するならパーソナルトレーニングがおすすめです。
パーソナルトレーニングのメリット
- １対１のマンツーマンで指導
- 細かいフォーム改善や食事指導
- モチベーションアップにつながる
- 最短で結果を得ることができる
- 怪我予防につながる
大まかにいうと以上の５つがパーソナルトレーニングを受けるメリットになります。
もちろん筋トレは自分一人でも行うことはできますが、筋トレ初心者ほど上記のメリットを得ることは難しいですね。
だからパーソナルトレーニングが大事なんです。
なかでも私が代表を務めるcortisパーソナルトレーニングジムは、、
- 完全プライベート空間
- 女性トレーナー在住
- 無理のない食事制限
のメリットがあります。
完全プライベート空間なら他人の視線が気になりません。
また、トレーナーは男性のイメージが強いですが、女性にうれしい女性のトレーナーも在住しています。
筋トレ未経験・運動に自信が無くても大丈夫！
cortis gymは初回体験コースにカウンセリング&トレーニングを行うのでお客様に合った強度で指導を行っています。
とくに一番の強みはトレーナーの経験値。
筋トレの知識だけでなく、ソフトボール、現役プロボクサー、野球、ラグビー、合気道、スイミング、アスレチックなど多くのスポーツを経験しています。
専門的な分野では、歯科衛生士、ボクササイズ、メンタルコーチング、NESTAダイエット&ビューティースペシャリスト、メンタル心理カウンセラー、認定カイロプラクター等々ほかにもたくさんの資格や経験、実績があります。
筋トレや肩こりのことはもちろん、お客様の立場になり、他のジムでは相談できない悩みも解決できるのがcortisパーソナルトレーニングジムの魅力です！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、肩こりの予防&改善するための筋トレ・食事・休養についてまとめてみた』というテーマで解説させていただきました。
肩こりは固まった筋肉を筋トレ、食事、睡眠で緩め、血行促進、予防を行うのが一番効果的！
つまり、正しい生活習慣を過ごすことが肩こりになりにくいということです。
今回紹介した肩こりの原因と改善方法をぜひ参考にして、肩こりとは無縁な生活をおくりましょう！
